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如何不用健身器材练出六块腹肌
发布时间:2019-04-05 23:26   信息来源:admin   
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  很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力,但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材,或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材,只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤,不需要倾家荡产,也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

  1.评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下,你需要先减掉多余脂肪,才能看见腹肌。除非你本来就非常苗条,否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

  2.减少你摄入的热量。想减掉脂肪,消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量:

  ●尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签,留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

  ●用在线热量计算器,查阅食物标签,写食物日记,记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序,帮助计算你应该摄入的热量,并记录你摄取了多少热量。

  ●健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼等。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝(印尼发酵黄豆饼)和小麦面筋(seitan)。

  4.吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足,而且富含维生素和营养,帮助你维持活跃的生活方式。

  ●美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择,应该至少占你所摄取的谷类一半。

  ●橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C,帮助身体将脂肪转化为能量,平衡压力引起的食欲。

  5.多喝水。保持身体水分充足,可以改善心情,使你精力充沛,在非用餐时间维持饱足感。

  ●医生建议女性每天应该喝约2250毫升水,男性则应该喝约3250毫升水。

  6.做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动),可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

  ●选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动,更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房,例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

  ●无法抽出30分钟做运动?那就利用几种简单的方法,让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作,可以趁着休息时间,到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务,或是不开车,步行到目的地。

  1.锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌,就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。没有一项运动能涵盖整个腹部,你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。

  2.锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼,需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动:

  ●剪刀式踢脚:仰卧,双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧,右腿慢慢地向下移,但仍然离地数厘米。回到起始姿势,换成左腿重复上述动作。继续两腿交替,试着不间断地重复至少10次。

  ●抬腿:仰卧,双腿往上抬起,直到离地数厘米。保持膝盖挺直,缓慢地抬高双腿,直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势,别让双脚碰到地面。重复运动。

  ●扭腰:盘腿而坐,双臂往前伸直,两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌,上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间,然后重复上述过程,但这次转向左边。重复运动。

  3.锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们,才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。

  ●双脚贴地的仰卧起坐:仰卧,膝盖弯曲到45度,双脚平放在地面。双臂在胸前交叉,双手置于头后。一边吸气,一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面,往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气,一边缓慢地躺回地面。

  ●双腿抬起的仰卧起坐:做出仰卧起坐的姿势,但双脚不要放在地面,而是将腿向上抬起,保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势,后腰紧贴地面,一边呼气,一边将上半身往双腿的方向抬起。然后,一边吸气,一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。

  ●抬臀:仰卧,双臂放在身体两侧,手掌朝下。抬起双腿,直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬,离开地面。重复上述动作。

  4.锻炼侧腹肌。最后,锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们,核心肌群的力量就会不平衡,导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。

  ●侧弯:站直,双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上,上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势,然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动?你可以把双手放在身体两侧,分别握着重物(例如一壶水),然后慢慢弯腰。

  ●侧卷腹:仰卧,双腿往上抬起,膝盖弯曲到45度,分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上,更容易做这些动作。双手置于头后,用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面,右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势,重复上述动作,改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气,回到起始姿势时吸气。

  ●斜纹肌转体(俄罗斯转体):平躺在地上,屈膝,双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直,与身体呈直角,一边呼气,一边将身体转向其中一侧。吸气,回到起始姿势。重复上述动作,但转向另一侧。想做更剧烈的运动?那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典),一边做出上述动作。

  5.做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要,因为可以同时锻炼所有腹肌,还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势,用手肘支撑身体,不要用手。保持身体挺直,别让臀部往下垂。尽量撑久一些。

  1.记录食物和运动。不管你做任何运动,把它们记录下来,方便追踪目标进展,看看有没有达到目标。

  3.拍前后对比照。由于我们每天都照镜子,没有照片的帮助,很难注意到细微的整体进展。

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